Comer bien de verdad: 7 secretos

Hacer ejercicio no es suficiente para bajar (o subir, incluso) de peso. Tus hábitos alimenticios (aunque no estés en una dieta estricta) deben cambiar si quieres obtener resultados permanentes y reales. ¿Qué necesitas saber para lograr un cambio efectivo y poder decir que de verdad comes bien? Checa nuestra lista de básicos.

Los secretos de una dieta saludable

Qué comer menos: la mayoría de las personas obtienen la mayoría de sus calorías de dos fuentes problemáticas, grasas saturadas y grasas trans. Elimina tus malos hábitos reduciendo tu consumo de sal, grasas sólidas (a continuación te explicamos cuáles son), comida rápida, grasas saturadas, azúcares añadidos y azúcares refinados. Empieza reduciendo un cuarto de tu consumo normal hasta que logres comer sólo un tercio de estas sustancias nocivas.

Qué comer más: para sustituir las calorías que obtenías de fuentes negativas, aumenta tu consumo de pescados y mariscos, granos enteros, lácteos bajos en grasa, huevo, frijoles y otras leguminosas, y frutas y vegetales.

El enemigo número uno: la comida rápida como la pizza es el problema principal en países con altos índices de obesidad (¡México es el primer lugar!). ¿Sientes que no puedes alejarte del fast food? Empieza reduciendo tu porción a la mitad, y llenando el resto del plato con ensalada y escoge la versión más saludable de lo que siempre se te antoja (pan integral, menos queso, no uses cátsup o aderezos, etc.).

¿Cuál es la grasa sólida?: relacionada con la epidemia de obesidad y las enfermedades del corazón, estas grass incluyen a la mantequilla, margarina y otras mantecas utilizadas en pasteles y panes. ¿Qué alimentos las contienen? Los quesos, la crema, los cortes grasosos de carne, el tocino y la piel del pollo.

Control de porciones: compra platos pequeños y no te sirvas dobles porciones. No mantengas los recipientes de comida en la mesa y no comas directo del recipiente. Las porciones recomendadas por los nutriólogos de pasta o granos normalmente son 30 gramos (el tamaño de una pelota de baseball), y de carne (90 gramos) es del tamaño de la palma de tu mano, sin contar los dedos.

Calma tus antojos: existe evidencia científica que la crema de cacahuate es especialmente buena para controlar el hambre y el antojo de azúcar, pero para evitar subir de peso, no excedas tus porciones y mantenlas del tamaño de una pelota de golf.

Recuerda los equivalentes:

• 1 gramo de grasa contiene 9 calorías
• 1 gramo de alcohol contiene 7 calorías (1 ml equivale a .8 gramos)
• 1 gramo de proteína contiene 4 calorías
• 1 gramo de carbohidratos contiene 4 calorías

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