Ejercicios de Kegel

El periné o suelo pélvico son los músculos y ligamentos que mantienen en su posición correcta la vejiga, el útero y el recto. Durante el embarazo esta musculatura se debilita y puede ocasionar incontinencia urinaria, prolapso o problemas sexuales. Te contamos cómo mantener estos músculos con unos sencillos ejercicios.

El aumento de peso que soporta la parte baja del abdomen durante el embarazo y la dilatación que experimenta el suelo pélvico para permitir la salida del bebé debilitan la musculatura de la zona y esto puede causar incontinencia urinaria, prolapso (caída del útero y la vejiga) o problemas sexuales.

Para prevenir estos problemas, es fundamental entrenar estos músculos durante el embarazo y en el posparto. Mantener estos músculos sanos requiere un poco de dedicación y constancia.

¿Dónde está el periné?

Antes de ejercitar los músculos, la mujer debe descubrir dónde están. Pero, ¿cómo?:

• Es bueno sentarse y toser fuertemente. Se sentirá cómo una zona situada justo debajo de la pelvis se mueve al tiempo que se tose.
•  Acostada sobre la espalda, flexionar caderas, rodillas y tobillos, poner los pies planos en el suelo y separar las piernas. Contraer lentamente el ano y notar cómo se moviliza hacia dentro. Colocar ahora dos dedos en la entrada de la vagina y contraer, notando de nuevo cómo esta se moviliza hacia adentro.
• Para reconocer los músculos perineales hasta no hace mucho se aconsejaba el «pipí-stop»: cortar la micción al inicio de esta y una sola vez, con el fin de localizar la musculatura. El problema es que si el pis se corta más de una vez o si no se corta al principio, el ejercicio puede ocasionar problemas en la vejiga, por lo que en la actualidad no se recomienda.

Contraer los músculos

No es fácil trabajar los músculos del periné independientemente de los del abdomen, las nalgas o los muslos. Para conseguirlo hay que concentrarse y, mientras se contrae el periné, comprobar (con una mano en la musculatura del abdomen y la otra en la cara interna del muslo) que no se aprietan la tripa, los muslos ni el culo. Dominarlo requiere cierto tiempo, no hay que desanimarse.
Ejercicios de Kegel

El periné se trabaja con contracciones rápidas y lentas.

• Contracciones rápidas: Contraer y subir los músculos del suelo pélvico rápidamente y con fuerza. Relajarlo completamente y volver a contraer. Repetir 10 veces.
• Contracciones lentas: Contraer subiendo hacia dentro tan fuerte como se pueda. Aguantar la tensión 5 segundos y relajar 10 segundos. Repetir 5 veces.
• Conviene hacer los dos ejercicios (10 rápidos y 10 lentos) al menos 10 veces al día (unas 100 veces en total). A medida que se vayan fortaleciendo los músculos, la mujer podrá aguantar más de 5 segundos en contracción sin agotar el músculo. Un tono de periné normal aguanta fácilmente 10 segundos en contracción.

Posiciones para hacer los ejercicios

Una vez que se domina el ejercicio, se puede practicar en cualquier posición. De la más fácil a la más difícil son:

•     De rodillas, como si se gateara.
•     Tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas ligeramente separadas.
•     De pie, separando ligeramente las piernas.
•     En cuclillas, también con las piernas separadas.

Para habituarse a realizar los ejercicios de Kegel con regularidad, conviene asociarlos a alguna actividad cotidiana: por ejemplo, cada vez que se toca agua en casa, cada vez que se coge el teléfono en la oficina, cada vez que se coge al niño, etc. Así no olvidarás practicarlo. Nadie notará que se está trabajando el suelo pélvico.

/serpadres